Як збільшити жим лежачи?

Як збільшити жим лежачи?

Як збільшити жим лежачи?

Більшість тих хто тренуються рано чи пізно стикаються з тим, що жим лежачи вже не росте, і не знають що можна зробити в цій ситуації. Тому, в цій статті розглянемо 10 науково підтверджених способів, завдяки яким ви точно поліпшите свої показники в жимі лежачи.

Навіть якщо ви освоїли техніку цієї вправи і довели її до досконалості, це не означає, що з часом вага на штанзі буде збільшуватися – на цьому шляху багато інших чинників і підводних каменів. Так давайте розглянемо десяток стратегій, які допоможуть впоратися з проблемою збільшення ваги в жимі лежачи.

1. Правильний настрій.

Завжди прагніть стежити не тільки за своїм тілом і харчуванням, а й за думками – правильна психологічна установка допоможе в досягненні кращих результатів. Якщо ви будете мляво виконувати вправу, думаючи про щось інше, то і результати будуть такими ж млявими – під час жиму лежачи отримуйте задоволення від процесу, включіть енергійну музику. Все це підвищить працездатність, а ось сплутані думки і загальна неуважність безумовно знизять ваші можливості (це не припущення – є дослідження, що підтверджують це).

Ще один цікавий і простий спосіб – візуалізація. Вона сильно допомагає на тренуваннях, адже коли ви чітко бачите свою мету і уявляєте її вже досягнутою, тіло автоматично прагне до бажаної дійсності.

2. Збільшуйте ваги.

Не існує якоїсь оптимальної кількості повторень, які приведуть до нарощування м’язової маси, хоча багато людей намагаються знайти цю золоту середину. Не витрачайте час на прості повторення, які нічого не приносять, краще перейти до більш важких ваг.

Що в даному випадку мається на увазі під «важкою вагою»? Так що якщо в даний момент ви віддаєте перевагу жим лежачи з легкою вагою і робите, скажімо, 10-12 повторень, то більш значних результатів ви зможете досягти, просто перейшовши до важких ваг. Це не означає, що на важкій вазі потрібно повністю сконцентруватися – продовжуйте робити ті самі 10-12 повторень, але виконуйте їх після підходів з важкою вагою.

Давайте розглянемо теоретичне тренування для збільшення результату жиму лежачи:

1. Починаємо з жиму на похилій лаві – розминка, а слідом 2 підходи по 2-3 повторення.

2. Тепер зробимо ще 3 підходи, але вже по 4-6 повторень.

3. Перейдемо до жиму гантелей на горизонтальній лаві – вистачить 3 підходів по 4-6 повторень.

4. І, нарешті, закінчимо тренування жимом на горизонтальній лаві – 2 підходи буде досить, повторень робіть стільки, скільки вам зручно, в діапазоні від 8 до 12.

3. Вибухове зусилля.

Багато тренерів рекомендують виконувати повторення повільно, кажучи, що це сприяє нарощуванню м’язової маси. Але ряд досліджень, проведених в різних інститутах і університетах світу, говорять зворотне.

  • Вчені з університету в Сіднеї відзначили, що добровольці, які виконували жим лежачи в швидкому темпі, нарощували м’язову масу швидше тих, хто слідував рекомендаціям тренерів і вважали за краще повільний темп.
  • У Коннектикуті вчені виявили, що рівень пікової сили і енергії тих, хто тренується в повільному темпі, значно нижче, ніж у групи, яка воліла нормальний (швидкий) темп.
  • Дослідники з Вісконсіна довели, що навіть новачки, які виконують тренування в звичайному режимі, в результаті демонструють кращі результати в стрибках у висоту і присіданнях.
  • І, нарешті, вчені з Оклахоми провели дослідження, яке довело, що якщо тренуватися в звичайному режимі протягом місяця, то фінальні результати будуть кращі, ніж якщо тренуватися в повільному темпі.

Крім усього перерахованого, вчені вже давно підтвердили, що швидке опускання грифа (1-1,5 секунди) і наступний за цим вибуховий підйом, сприяють нарощуванню м’язової маси в більшій мірі, ніж повільне опускання (читайте статтю про темп виконання вправ).

4. Опускання грифа: порада від пауерліфтерів.

Є одна давно відома в середовищі пауерліфтерів порада, але багато хто до цих пір її не чув. Суть її така: коли ви опускаєте гриф, уявляйте, що ви не просто дозволяєте йому «падати» на вас, а прямо-таки тягнете його до себе з усією відповідальністю і контрольовано. Ця проста порада дозволить краще контролювати положення тіла і створити досить потужне зусилля в вертикальному напрямку.

Так що, коли ви опускаєте гриф, можете уявляти собі, що ви намагаєтеся зігнути його навпіл. Лопатки в цей час повинні бути в правильному положенні – зведені разом. Найширші спинні м’язи допоможуть вам у створенні максимального вертикального зусилля при піднятті штанги, а ось при підніманні гантелей зусилля залишиться таким же, тому що ви будете витрачати частину енергії і можливостей на стабілізацію тіла в процесі виконання вправи.

 

5. Регулярно тренуйтеся

Часто виникають суперечки з приводу оптимальної частоти тренувань. Дослідники ж в цьому питанні більш конкретні – якщо ви хочете отримати максимум користі від якоїсь вправи, то виконуйте її якомога частіше. Саме тому будь-яка програма тренувань, в якій є станова тяга, присідання і жим лежачи 2-3 рази в тиждень буде вкрай ефективна.

Справа в тому, що м’язи можуть ставати сильнішими без зовнішніх проявів, хоча збільшення м’язової маси все одно є невід’ємним елементом загального росту тіла. Як правило, нарощування сили відбувається через нейром’язової адаптації – волокна м’язів «вчаться» працювати ефективніше і енергійніше. Так що чим частіше ви тренуєтеся, тим активніше йде процес навчання м’язових волокон, і, відповідно, тим краще ви виконуєте ту чи іншу вправу. Якщо зараз ви практикуєте жим лежачи 1-2 рази в тиждень, то збільшення кількості тренувань до 2-4 безумовно збільшить вашу силу. Тільки будьте уважні зі збільшенням навантаження – перетренованість не приносить нічого хорошого.

6. Не забувайте про калорії

Кожен раз, коли захочете поскаржитися своїм друзям що ви ніяк не можете набрати вагу або стати сильніше, задумайтеся над своїм харчуванням – чи достатньо ви отримуєте калорій і поживних речовин?

Є одна проста істина: якщо ви вирішили набрати масу або наростити м’язи в короткий термін, то вам щодня необхідно отримувати достатню для цього кількість калорій. Якщо не будете підживлювати організм «будівельним матеріалом», то і м’язи у вас рости не будуть і вага залишиться колишньою.

Кількість необхідних калорій у всіх різна, але зазвичай вона десь в районі 3 тисяч в день. Може здатися, що це занадто багато, але насправді цього може навіть виявитися недостатньо. Є чимало історій людей, які ні в яку не могли набрати вагу, поки не почали споживати 4-4,5 тисячі калорій на добу. Причому кожен день, включаючи і дні, вільні від тренувань.

Відбувається це в зв’язку з тим, що у деяких людей організм дуже швидко спалює калорії в процесі життєдіяльності і, особливо, під час тренувань. Так що калорії таким людям потрібні у величезних кількостях, інакше набору м’язової маси і ваги не буде.

Тільки ставтеся уважніше до раціону – якщо їсти все підряд, то калорій, звичайно, буде досить, але разом з ними ви отримаєте жир, від якого потім доведеться позбавлятися.

 

7. Періодично змінюйте ширину хвата.

Ця ідея теж прийшла з середовища пауерліфтерів, і також є дослідження, які доводять ефективність зміни ширини хвата в поліпшенні показників в жимі лежачи. Вчені підтвердили, що хват, який перевищує ширину плечей на кілька сантиметрів, зміцнює і розвиває великі грудні м’язи. У той же час, вузький хват виявився максимально корисний для розвитку трицепсів і м’язів плечей. Так що якщо ви будете періодично міняти хват, то «прокачуватися» будуть відразу кілька груп м’язів, що безумовно допоможе в освоєнні жиму лежачи і поліпшення техніки його виконання.

Привчити себе до різних хватів досить просто – робіть 2-3 підходи з широким хватом, а потім також 2-3 підходи з вузьким.

8. Відпочивайте

Зазвичай в програми тренувань не включають різні «нетрадиційні» методи. Але один такий метод експериментально включити в тренування все-таки варто – називається він «відпочинок-пауза». Суть його така: ви виконуєте якусь вправу «до упору», до м’язової відмови. У момент, коли ви розумієте, що фізично не можете виконати ще одне повторення, ви перериваєтесь на короткий відпочинок. Потім знову повертаєтеся до виконання вправи, і знову тренуєтеся до м’язової відмови. Далі все по колу.

Така методика також прийшла з пауерліфтингу, і численні дослідження підтвердили, що вона дійсно допомагає в збільшенні сили і допоможе жати більше в жимі лежачи.

 

9. Мікрозагрузка

Для збільшення результату в жимі лежачи, у ваші плани має входити набір м’язової маси і збільшення сили – якщо так, то першочерговим завданням для вас має бути підвищення робочої ваги в ході тренувань. Мова в даному випадку йде про те, що якщо ви вирішили стати більшими, то вам в будь-якому випадку доведеться ставати сильнішими.

Один з перевірених і непоганих способів досягти цього – тренуватися в певному діапазоні повторень і збільшувати вагу в міру можливості. Скажімо, в певний момент вам вдалося зробити 5 повторень з якоюсь конкретною вагою – значить, настав час додати ще 2 кг при роботі з гантелями і 4 кг при тренуваннях зі штангою. Опрацьовуйте нову вагу до тих пір, поки не зможете зробити точно таку ж кількість повторень (в цьому прикладі – 5). Знову додайте вагу і так далі.

Але трапляється і таке, що ви кілька тижнів працюєте над одною вагою і у вас ніяк не виходить її збільшити. Саме в цей момент на допомогу може прийти мікрозагрузка – суть цього терміна в тому, що ви будете додавати на гриф не 4 кг, а, скажімо 1 або 2.

10. Приділяйте увагу м’язам плечей і трицепсам.

Багато хто помилково вважає, що у відсутності прогресу в жимі лежачи винні недостатньо розвинені м’язи грудей, але насправді це не так – причина криється в ступеня розвитку плечових м’язів і трицепсів.

Передні дельти беруть активну участь у відриві штанги від грудей, трицепси же, в свою чергу, активуються у верхній фазі вправи.

Природно, важливо розуміти, що абсолютно всі необхідні для виконання вправи м’язи повинно бути достатньо розвинені – від прокачування тільки трицепса або тільки плечових м’язів толку не буде, важливо дотримуватися балансу. Без належного розвитку цих м’язів ви не зможете збільшити жим штанги лежачи.

Як зміцнити м’язи плечей? Спробуйте армійський жим, він вважається кращою вправою для зміцнення потрібних нам м’язів. Виконуйте його хоча б раз на тиждень.

Що стосується трицепсів, то в їх зміцненні непогано допомагає жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук в кросовері або через голову сидячи, а також французький жим. 2-3 подібні вправи хоча б раз на тиждень допоможуть вам в роботі з трицепсами.

Опублікувати коментар

Pin It on Pinterest

Share This